အသက်ကြီးခြင်းတွင် Telomeres ၏အခန်းကဏ္ဍနှင့် ၎င်းတို့ကို မည်သို့ထိန်းသိမ်းထားမည်နည်း။

1. Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် အဓိကအားဖြင့် ၎င်းတို့၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အာရုံစိုက်ခံရသည်။သို့သော်လည်း မကြာသေးမီက သုတေသနပြုချက်အရ အဆိုပါမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီများသည် telomeres ကိုကာကွယ်ရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်နိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။Journal of the American Medical Association (JAMA) တွင် ထုတ်ဝေသည့် သုတေသနပြုချက်များအရ ၎င်းတို့၏ သွေးထဲတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ပမာဏ မြင့်မားသူများသည် telomeres ပိုရှည်ပြီး အဆိုပါ အာဟာရများနှင့် ကျန်းမာသော အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုတို့ကြား ဆက်စပ်မှုကို ညွှန်ပြနေသည်။

2. ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ

အစွမ်းထက်သော antioxidants များအနေနှင့် ဗီတာမင် C နှင့် E တို့သည် ဆဲလ်အားလုံး၏ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်သော စိတ်ဖိစီးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည့် အခန်းကဏ္ဍအတွက် လူသိများသည်။ထို့အပြင် ဖောလိတ်နှင့် ဘီတာကာရိုတင်းအပြင် ဇင့်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် သတ္တုဓာတ်များသည် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုနှင့် ရောင်ရမ်းမှုတို့ကို တားဆီးရာတွင် အပြုသဘောဆောင်သော အာနိသင်များကို ပြသသည်။ကယ်လီဖိုးနီးယားပြည်နယ်၊ ဆန်ဖရန်စစ္စကိုတက္ကသိုလ်မှ ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင် C နှင့် E မြင့်မားသော ပမာဏကို ပုံမှန်စားသုံးသူများသည် telomeres ပိုရှည်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပြီး အဆိုပါအဓိကဗီတာမင်များသည် telomeres ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး အသက်အရွယ်ကို တင့်တယ်စွာ ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

3. ပိုလီဖီနော

Polyphenols သည် telomere အရှည်နှင့် အိုမင်းခြင်းအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသော သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အပင်အစားအစာများတွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော သဘာဝအလျောက်ဖြစ်ပေါ်နေသော ဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်သည်။American Journal of Clinical Nutrition တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ပိုလီဖီနော စားသုံးမှုနှင့် ပိုရှည်သော telomeres အကြား ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ရောင်စုံအသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ လက်ဖက်ခြောက်နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်မျိုးစုံကို သင့်အစားအစာတွင် ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် polyphenol စားသုံးမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီး telomere ထိန်းသိမ်းမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။

4. Resveratrol

စပျစ်သီး၊ ဝိုင်နီနဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေမှာ တွေ့ရတဲ့ ဒြပ်ပေါင်း Resveratrol ဟာ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အလားအလာအတွက် အာရုံစိုက်မှုကို ဆွဲဆောင်ခဲ့ပါတယ်။၎င်းသည် Sirtuin-1 (SIRT1) ဟုခေါ်သော အင်ဇိုင်းကို အသက်ဝင်စေကာ telomere ကာကွယ်မှုအပါအဝင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက် သက်ရောက်မှုရှိသည်။တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုများက resveratrol သည် telomere အရှည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်တာဝန်ရှိသောအင်ဇိုင်းဖြစ်သော telomerase ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးစေနိုင်သည်သုတေသနများ ပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း၊ သင့်အစားအစာတွင် အလယ်အလတ်ပမာဏရှိသော resveratrol ကြွယ်ဝသောအစားအစာများအပါအဝင် telomeres သည် telomeres ကိုကာကွယ်ရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

5. Antioxidants ကြွယ်ဝတဲ့ မျှတတဲ့ အစားအစာကို စားပါ။

Antioxidant ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ ငါးများ၊ ကြက်နှင့် အစေ့အဆန်များ စားသုံးမှု ပိုများခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော အောက်ပိုင်းရောင်ရမ်းမှုအပေါ် အခြေခံ၍ telomere အရှည်အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိနိုင်သည်။

 a.ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများ အပါအဝင် ဘယ်ရီသီးများသည် သင့်အရသာကို နှစ်သက်ရုံသာမက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ပေးဆောင်ပါသည်။ဘယ်ရီသီးမှာပါတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ free radical တွေကို ချေဖျက်ပေးတယ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး Telomere တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။အသီးအနှံများတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ဗီတာမင်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး telomere အရှည်နှင့် ဆဲလ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

ခသင့်အစားအစာတွင် quinoa၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်များ အပါအဝင် အစေ့အဆန်များ အပါအဝင် telomeres များအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိနိုင်သည်။ဤရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။အစားအသောက်များတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကစီဓာတ် ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် အနီရောင် သို့မဟုတ် အဖြူရောင် အသားများကို ကျွေးသော ကြွက်များ၏ အူမကြီးဆဲလ်များတွင် telomere အတိုကောက်ကို လျော့နည်းစေပြီး အမျှင်ဓာတ်၏ အကာအကွယ် အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ညွှန်ပြကြောင်း လေ့လာမှုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဂဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နဲ့ ဘရိုကိုလီတို့လို အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး oxidative stress နဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် telomere အရှည်နှင့် သမာဓိကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သော အလားအလာရှိသည်။

ဃ။ဗာဒံစေ့များ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ chia အစေ့များနှင့် flaxseeds များ အပါအဝင် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့များသည် telomere ပံ့ပိုးပေးသည့် အစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးသော ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။ဤအပင်ကိုအခြေခံသည့် စွမ်းအားစုများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ၊ အမျှင်ဓာတ်များနှင့် ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးဆောင်သည်။အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို စားသုံးခြင်းက Telomere အရှည်နဲ့ ဆက်နွယ်နေပြီး နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို နည်းပါးစေတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။