မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အာရုံစိုက်ခံခဲ့ရသည်။ ဤအစားအစာသည် ဂရိ၊ အီတလီနှင့် စပိန်တို့ကဲ့သို့ မြေထဲပင်လယ်နှင့် နယ်နိမိတ်ချင်းထိစပ်နေသော နိုင်ငံများ၏ ရိုးရာစားသောက်မှုပုံစံများမှ မှုတ်သွင်းထားသည်။ ၎င်းသည် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် အနီရောင်အသားများနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ကန့်သတ်ထားသည်။ နေထိုင်မှုပုံစံအဖြစ် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိပေးရုံသာမက နှလုံးကျန်းမာရေးကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးတယ်၊ နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးတယ်၊ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ မြေထဲပင်လယ်ဒေသ၏ အရသာနှင့် ဓလေ့ထုံးတမ်းများကို ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်ဘဝများတွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသောနေထိုင်မှုအရသာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ပိုမိုကျန်းမာပျော်ရွှင်သော အနာဂတ်အတွက် လမ်းခင်းပေးပါသည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအစီအစဉ်တစ်ခုအနေဖြင့် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ဂရိ၊ အီတလီ၊ စပိန်၊ ပြင်သစ်နှင့် အခြားနိုင်ငံများအပါအဝင် မြေထဲပင်လယ်တစ်ဝိုက်တွင် နေထိုင်သူများ၏ ရိုးရာစားသောက်မှုပုံစံကို ရည်ညွှန်းသည်။ ၎င်းသည် လုံးလုံး၊ မပြင်ဆင်ရသေးသော အစားအစာများ၊ အဓိကအားဖြင့် အပင်အခြေခံပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို စားသုံးရန် အလေးပေးသည်။
အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများစွာမှ ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းမွန်ဆုံးစားနည်းများထဲမှ တစ်ခုဟု သတ်မှတ်ခံထားရသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အစားအစာများကို အခြေခံထားပြီး အပင်အခြေခံပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ကျန်းမာသောအဆီများကို အခြေခံထားသည်။
မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်အတွက် အဓိကသော့ချက်တစ်ခုမှာ အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပေါများသည်။ ၎င်းတို့သည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ဤအစားအစာသည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများဖြစ်သည့် ပဲစေ့များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များကို စားသုံးရန် အားပေးသည်။ အပင်အခြေခံ အစားအစာ အမျိုးမျိုးသည် ပြီးပြည့်စုံပြီး အာဟာရမျှတသော အစားအစာကို ရရှိစေပါသည်။
၎င်း၏မြောက်မြားစွာသောအာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများအပြင်၊ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် အလုံးစုံကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် အပန်းဖြေအားကစားတွင် ပါဝင်ခြင်းကဲ့သို့သော ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို အားပေးသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းသည် မိသားစု၊ သူငယ်ချင်းများနှင့် စားသောက်ခြင်းကို အလေးထားပြီး အစားအစာကို ဖြည်းညှင်းစွာ အရသာရှိရှိ မြည်းစမ်းပါ။
မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ တိုးတက်လာသော သိမြင်မှုလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အသက်ရှည်ခြင်းနှင့်လည်း ချိတ်ဆက်ထားသည်။
မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို ကမ္ဘာပေါ်တွင် ကျန်းမာရေးအကောင်းမွန်ဆုံးအစားအစာများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် မကြာခဏချီးကျူးလေ့ရှိသည်။ ဒီအစားအစာဟာ အရသာရှိရုံသာမက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာအတွက်ပါ လူကြိုက်များပါတယ်။ Mediterranean အစားအသောက်များတွင် အဓိကပါဝင်သည့် အစားအစာများကား အဘယ်နည်း။
● လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအဖြစ်များသော အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် လိမ္မော်သီး၊ စပျစ်သီးနှင့် ဖရဲသီး၊ ငရုတ်ကောင်း၊ zucchini၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ကိုက်လန်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘရိုကိုလီ၊ သခွားသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် စမုန်နက်ကဲ့သို့သော ကစီဓာတ်မပါသော အသီးအနှံများ ပါဝင်သည် ။ . အစားအစာသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
● ပဲမျိုးစုံ- ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစေ့များ အပါအဝင် ပဲစင်းငုံများ သည် မြေထဲပင်လယ် အစားအစာတွင် အဓိက အစားအစာ ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် အပင်ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝသည်။
● အစေ့အဆန်များ: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အရေးကြီးသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဂျုံလုံး၏ဥပမာများတွင် ဂျုံလုံး၊ မုယောစပါး၊ oats၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် quinoa တို့ ပါဝင်ပါသည်။
● သံလွင်ဆီသံလွင်ဆီသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီဖြစ်ပြီး မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် monounsaturated fats နှင့် antioxidants ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
● ငါးနှင့် ပင်လယ်စာ− မြေထဲပင်လယ်ဒေသသည် ပင်လယ်ကို ဝန်းရံထားသောကြောင့် ငါးနှင့် ပင်လယ်စာများသည် အစားအစာ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်မှာ အံ့သြစရာမဟုတ်ပေ။ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ဆာဒင်းနှင့် မက်ကရယ်ကဲ့သို့သော ငါးများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝသည်။ ဒီကျန်းမာတဲ့အဆီတွေက ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
● ကြက်နှင့်ဥ: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် အနီရောင်အသားကို ကန့်သတ်ထားသော်လည်း ကြက်နှင့် ကြက်ဆင်ကဲ့သို့သော ကြက်များကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ စားသုံးနိုင်သေးသည်။ ကြက်ဥသည် ဤအစားအစာတွင် ပရိုတင်းဓာတ်၏ ဘုံအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
● နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: ဒိန်ခဲနှင့် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတွင် မျှတအောင်ထည့်နိုင်သည်။ ဤအစားအစာများသည် ကယ်လ်စီယမ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ပရိုဘိုင်အိုတစ်များကို ပေးသည်။ သို့သော် အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီလျှော့အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် ပြည့်ဝဆီများကို ကန့်သတ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
● အစေ့အဆန်များဗာဒံစေ့များ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ နှမ်းစေ့များနှင့် chia အစေ့များ အပါအဝင် အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် ကျန်းမာသော အဆီများ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
● ဆေးဘက်ဝင်အပင်များနှင့် နံ့သာမျိုး: မြေထဲပင်လယ် ဟင်းလျာသည် ဟင်းပွဲများတွင် အရသာထည့်ရန် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များပေါ်တွင် မှီခိုနေရပါသည်။ အသုံးများသော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ မှာ ပင်စိမ်း၊ အော်ရီဂနို၊ နှင်းဆီမာရီ နှင့် စမုန်ဖြူ တို့ဖြစ်သည်။
● မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် အထူးသဖြင့် အစားအစာများနှင့်အတူ ဝိုင်နီကို အလယ်အလတ်စားသုံးမှုကို အားပေးသည်။ ဝိုင်နီသည် antioxidants ကြွယ်ဝပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
● ပြုပြင်ထားသော အသားများ: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အရေးကြီးသောအချက်များထဲမှတစ်ခုမှာ အနီရောင်အသားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဝက်အူချောင်းများ၊ ဘေကွန်နှင့် ဒယ်လီအသားများကဲ့သို့သော ပြုပြင်ပြီးသားအသားများကို စားသုံးခြင်းကိုလည်း အကြံပြုထားကြောင်း သတိပြုသင့်သည်။ အဆိုပါ ပြုပြင်ထားသော အသားများတွင် ဆိုဒီယမ်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများနှင့် ကြာရှည်ခံပစ္စည်းများ မြင့်မားစွာ ပါ၀င်ပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ အချို့သော ကင်ဆာများနှင့် အဝလွန်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
● ထည့်ထားသော သကြားများ: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် သစ်သီးများတွင်ပါရှိသော သဘာဝသကြားများကို နှစ်သက်သော်လည်း သကြားပါသောအချိုရည်များ၊ အချိုပွဲများနှင့် ပြုပြင်ထားသော သရေစာများတွင်ပါရှိသော သကြားဓာတ်များကဲ့သို့သော ထပ်လောင်းသကြားများကို စားသုံးခြင်းကို တားမြစ်သည်။ သကြားများများထည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဲဒီအစား၊ လတ်ဆတ်တဲ့ သစ်သီးတွေ၊ ဂရိဒိန်ချဉ် ဒါမှမဟုတ် ကိုကိုး 70% ပါဝင်တဲ့ အနက်ရောင်ချောကလက်အနည်းငယ်နဲ့ သင့်ချိုမြိန်တဲ့သွားတွေကို ကျေနပ်အောင်လုပ်ပါ။
● သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များ: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် ဂျုံလုံး၊ oats နှင့် မုယောစပါးကဲ့သို့သော အာဟာရပြည့်သော အစေ့အဆန်များကို စားသုံးရန် အားပေးသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ သန့်စင်ပြီးသောဂျုံမှုန့်၊ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ဆန်ဖြူနှင့် ခေါက်ဆွဲများ အပါအဝင် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များကို စားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ သန့်စင်ပြီးသော အစေ့အဆန်များသည် ဖွဲနုနှင့် ပိုးမွှားများကို ဖယ်ထုတ်ပေးပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ဖယ်ထုတ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအချည်းနှီးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော စားသောက်မှုအလေ့အထများကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။
● Trans fats: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အရေးကြီးသော ရှုထောင့်များထဲမှ တစ်ခုမှာ သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကို စားသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း trans fat ပါဝင်သော အစားအစာများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ Trans fats သည် ခေါက်ဆွဲများ၊ ကွတ်ကီးများနှင့် မာဂျရင်းကဲ့သို့သော အကြော်နှင့် လုပ်ငန်းသုံး ဖုတ်ပစ္စည်းများတွင် တွေ့ရှိရသည့် စက်မှုလုပ်ငန်းဖြင့် ထုတ်လုပ်ထားသော အဆီများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရော ပမာဏကို လျှော့ချပေးကာ နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ တိုးစေပါတယ်။
● ပြုပြင်ထားသော အဆာပြေများနှင့် အမြန်အစားအစာများပြုပြင်ပြီးသော အဆာပြေအစာများနှင့် အမြန်အစားအစာများတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော အဆီပိုများ၊ ဆိုဒီယမ်၊ သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် သကြားဓာတ်များပါ၀င်ပါသည်။ ဤအစားအစာများသည် နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်များတွင် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရဖြည့်ပေးပြီး မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများပေးစွမ်းရန် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ နှင့် အိမ်လုပ်အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။
မေး- မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကဘာလဲ။
A- မြေထဲပင်လယ်အစားအစာသည် မြေထဲပင်လယ်ဝန်းကျင်ရှိ နိုင်ငံများတွင် နေထိုင်ကြသူများ၏ ရိုးရာစားသောက်မှုအလေ့အထကို အဓိကအခြေခံထားသည့် စားသောက်မှုပုံစံဖြစ်သည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော အလုံးစုံ၊ အနည်းငယ်သာ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို အလေးပေးပါသည်။ ငါး၊ ကြက်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် ဝိုင်နီတို့ကို အလယ်အလတ်စားသုံးမှုလည်း ပါဝင်ပြီး အနီရောင်အသားနှင့် အချိုဓာတ်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
မေး- မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
A: မြေထဲပင်လယ်အစားအစာဟာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ သွေးပေါင်ကျစေခြင်း၊ ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေခြင်းနှင့် အချို့သော ကင်ဆာအမျိုးအစားများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း လူသိများသည်။ ထို့အပြင် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ကျဆင်းခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် အသက်ရှည်ခြင်းတို့ကို တိုးမြင့်စေခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။
မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်- ဤဆောင်းပါးသည် ယေဘူယျအချက်အလက်များအတွက်သာဖြစ်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်အဖြစ် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုခြင်းမပြုသင့်ပါ။ ဘလော့ဂ်ပို့စ်အချို့၏ အချက်အလက်များသည် အင်တာနက်မှ ထွက်ပေါ်လာပြီး ပရော်ဖက်ရှင်နယ်မဟုတ်ပေ။ ဤဝဘ်ဆိုဒ်သည် ဆောင်းပါးများကို စီရန်၊ ဖော်မတ်ချခြင်းနှင့် တည်းဖြတ်ခြင်းအတွက်သာ တာဝန်ရှိပါသည်။ အချက်အလက်များ ပိုမိုပေးပို့ရခြင်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ၎င်း၏အမြင်များကို သင်သဘောတူသည် သို့မဟုတ် ၎င်း၏အကြောင်းအရာ၏ စစ်မှန်မှုကို အတည်ပြုသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ဖြည့်စွက်စာများ အသုံးမပြုမီ သို့မဟုတ် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု စည်းမျဉ်းကို ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
တင်ချိန်- အောက်တိုဘာ ၁၂-၂၀၂၃
