မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များထဲတွင်၊ ဗီတာမင်များသည် အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာသန်စွမ်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။မကြာခဏ သတိမမူမိသော အရေးကြီးသော ဗီတာမင်တစ်မျိုးမှာ ဗီတာမင် B3 ဟုခေါ်သော နီယာစင် ဖြစ်သည်။နိုင်ယာစင်သည် ကျန်းမာသော အသားအရေကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်စွမ်းကြောင့် ကျော်ကြားသော်လည်း ၎င်းသည် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းသည် မျှတသောအစားအစာ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်။
နိုင်ယာစင်ဗီတာမင်နှင့် နိုင်ယာစင်နမိုက်ဟုလည်းသိကြသော နိုင်ယာစင်သည် အသား၊ ငါး၊ ကြက်၊ ပဲမျိုးစုံနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်ပေါ်သည့် ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။၎င်းသည် အစားအစာတွင်ရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းများကို အသုံးပြုနိုင်သော စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဖြစ်သည်။
၎င်းသည် ဗီတာမင် B complex ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် B1 (thiamine)၊ ဗီတာမင် B2 (riboflavin)၊ ဗီတာမင် B3 (niacin/niacin)၊ ဗီတာမင် B5 (pantothenic acid) နှင့် အခြားဗီတာမင်ဘီများ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့အနက် ဗီတာမင်၊ B3 ကို အများအားဖြင့် niacin ဟုခေါ်ပြီး niacin နှင့် nicotinamide ပုံစံနှစ်မျိုးရှိသည်။
Niacinamide သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း လုပ်ငန်းစဉ်များစွာအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင် B3 ၏ အသုံးအများဆုံးပုံစံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။၎င်းသည် ဆဲလ်များကို စွမ်းအင်ပေးကာ အဆီ၊ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ကူညီပေးသည်။Niacin သည် အချို့သော ဟော်မုန်းများ ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပေးပြီး ကျန်းမာသော အသားအရေ၊ အစာခြေစနစ်နှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ထို့အပြင်၊ ကိုလက်စထရောနှင့် triglyceride ပမာဏမြင့်မားခြင်းကဲ့သို့သောအချို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ကူညီရန် niacin ကို ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် မကြာခဏအသုံးပြုသည်။
1. နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
Niacin သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများကြောင့် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသိအမှတ်ပြုသည်။၎င်းသည် ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) ပမာဏကို တိုးမြင့်စေပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) နှင့် triglycerides အဆင့်များကို လျှော့ချပေးသည်။ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့်၊ niacin သည် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအပါအဝင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။၎င်း၏ vasodilatory ဂုဏ်သတ္တိများကလည်း သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးကာ ကျန်းမာသော နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
2. ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အားကောင်းစေခြင်း။
သင့်ဦးနှောက်ကို အားဖြည့်ပေးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အားဖြည့်ပေးခြင်းကဲ့သို့ပင် အရေးကြီးပြီး niacin သည် ဤအရာတွင် ကောင်းမွန်သောအလုပ်ဖြစ်သည်။Niacin သည် စိတ်ခံစားချက်၊ အပြုအမူနှင့် သိမြင်မှုကို ထိန်းညှိပေးသည့် serotonin နှင့် dopamine အပါအဝင် အာရုံကြောဓာတ်များ ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။အာရုံကြောထုတ်လွှင့်မှုအဆင့်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ niacin သည် စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ ဦးနှောက်မှိုများကို လျှော့ချပေးပြီး အလုံးစုံသိမြင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။နိုင်ယာစင်ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကဲ့သို့သော မှတ်ဉာဏ်ဆိုင်ရာရောဂါများ၏ လက္ခဏာများကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် ကောင်းမွန်သောရလဒ်များကို ပြသခဲ့သည်။
3. စွမ်းအင်အသံချဲ့စက်
သင့်ကိုယ်သင် မကြာခဏ ပျင်းရိခြင်း သို့မဟုတ် စွမ်းအင်ချို့တဲ့နေပါက၊ နိုင်ယာစင်သည် သင်ရှာဖွေနေသော အဖြေဖြစ်နိုင်ပါသည်။ဆဲလ်လူလာစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏ အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့်၊ နိုင်ယာစင်သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသောအစားအစာများကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနှင့် အဆီများ ပြိုကွဲမှုကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် နိုင်ယာစင်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အား တည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်ရရှိစေရန်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ထုံထိုင်းခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။သင့်အစားအစာများတွင် နိုင်ယာစင်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ အပါအဝင် သင့်စွမ်းအင်အဆင့်ကို သဘာဝအတိုင်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
4. အရေပြားကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေတယ်။
Niacin ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ခံယူပြီး မွဲခြောက်ခြောက် တောက်ပြောင်သော အသားအရေကို နှုတ်ဆက်လိုက်ပါ။ဒီအာဟာရဓာတ်ဟာ အရေပြားအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းပါတယ်။Niacin သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကော်လာဂျင် ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရေပြား အတားအဆီး လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။၎င်း၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများက ဝက်ခြံ၊ နှင်းခူ နှင့် rosacea ကဲ့သို့သော အရေပြားဆိုင်ရာ အခြေအနေများကို ကုသရာတွင် ကောင်းမွန်သော အထောက်အကူ ဖြစ်စေသည်။နိုင်ယာစင်ကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းသည် နုပျိုတောက်ပသော အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး ၎င်းသည် သင့်အသားအရေထိန်းသိမ်းမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် စံနမူနာပြဖြစ်စေပါသည်။
5. သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။
Niacin ၏ နောက်ထပ် အထင်ကြီးစရာ အကျိုးကျေးဇူးမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေရှိသူများ အတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။Niacin သည် အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိရောက်စွာ ထိန်းညှိပေးသည်။သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားခြင်းဖြင့်၊ နိုင်ယာစင်သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာများနှင့် အာရုံကြောများ ပျက်စီးခြင်းကဲ့သို့သော ဆီးချိုရောဂါဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
6. DNA ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ဆယ်လူလာလုပ်ဆောင်ချက်
Niacin သည် သင့်လျော်သော DNA ပြုပြင်မှု ယန္တရားများကို ပံ့ပိုးပေးပြီး မျိုးရိုးဗီဇတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အရေးကြီးသောဆဲလ်များ၏လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် တာဝန်ရှိသော coenzyme NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) ၏ပေါင်းစပ်မှုတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။DNA ပြုပြင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အကောင်းဆုံးသော ဆဲလ်များ၏ လုပ်ဆောင်မှုကို အာမခံခြင်းဖြင့်၊ niacin သည် ဆဲလ်ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာတွင် နိုင်ယာစင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို သဘာဝအတိုင်းဖြည့်ဆည်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။Niacin ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ
●အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များအကောင်းဆုံးရင်းမြစ်အချို့တွင် မြေပဲ၊ နေကြာစေ့များ၊ ဗာဒံစေ့များနှင့် နှမ်းစာစေ့များ ပါဝင်သည်။ကျန်းမာသော နိုင်ယာစင် ပမာဏကိုသာမက အခြားသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ၊ ကျန်းမာသော အဆီများနှင့် အမျှင်ဓာတ်များကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။
●ကြက်နှင့်ပိန်အသားများကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ နှင့်ပိန်သောအမဲသား ( sirloin သို့မဟုတ် tenderloin ကဲ့သို့) တွင် ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်အေ ပမာဏများစွာပါရှိသည်။၎င်းတို့တွင် niacin ကြွယ်ဝရုံသာမက အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်နှင့် အခြားလိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကိုလည်း ပေးစွမ်းသည်။
●ငါးနှင့် ပင်လယ်စာအထူးသဖြင့် တူနာငါး၊ ဆော်လမွန်၊ ဆာဒင်းနဲ့ ပုစွန်တွေဟာ အရသာခံဖို့သာမက နိုင်ယာစင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။
●အစေ့အဆန်များဆန်လုံးညို၊ quinoa၊ oats နှင့် မုယောစပါးကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝရုံသာမက ၎င်းတို့သည် နိုင်ယာစင်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။၎င်းတို့သည် စဉ်ဆက်မပြတ် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး အစာခြေခြင်းကို အထောက်အကူပြုကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည်။
●ပဲနှင့် ပဲပင်များနီအာစင်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုး ကြွယ်ဝသော ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ ကျောက်ကပ်စေ့နှင့် ပဲအနက်ရောင် ပဲအမျိုးမျိုးတို့ ပါဝင်သည်။၎င်းတို့တွင် အစာခြေကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေခြင်းနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုခြင်း အပါအဝင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။
●နို့ထွက်ပစ္စည်းများ:နို့၊ ဒိန်ချဉ် နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ၎င်းတို့၏ ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှုအတွက်သာမက ၎င်းတို့သည် နိုင်ယာစင်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
စံပြနိုင်ယာစင်ဆေးပမာဏသည် သင်အသုံးပြုပုံအပြင် သင့်အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ လိင်နှင့် သီးခြားလိုအပ်ချက်များပေါ်တွင် မူတည်သည်။
USDA ၏အဆိုအရ ဗီတာမင် B3 niacin ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
ကလေးငယ်များ- အသက်အရွယ်ပေါ်မူတည်၍ တစ်နေ့လျှင် 2-16 mg
အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် ၁၆ မီလီဂရမ်
အမျိုးသမီးများနေ့စဉ် 14 မီလီဂရမ်
အမျိုးသမီးများ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်): 18 mg တနေ့
အမျိုးသမီးများ (နို့တိုက်ချိန်): 17 mg တနေ့
niacin ဖြည့်စွက်စာများကို သင်၏နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတွင် ထည့်သွင်းခြင်းမပြုမီ၊ ၎င်းတို့သည် သင်၏ သီးခြားလိုအပ်ချက်များကို အကဲဖြတ်နိုင်ပြီး သင့်တစ်ဦးချင်းစီလိုအပ်ချက်အတွက် မှန်ကန်သောဆေးပမာဏကို ဆုံးဖြတ်ရာတွင် လမ်းညွှန်နိုင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ
နိုင်ယာစင်သည် အကြံပြုထားသည့်နေ့စဉ်စားသုံးမှုအတွင်း ယေဘုယျအားဖြင့် ဘေးကင်းသော်လည်း၊ အချို့လူများသည် ရောင်ရမ်းခြင်း (အရေပြားနီခြင်းနှင့် ပူနွေးလာခြင်း)၊ ယားယံခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ မအီမသာဖြစ်ခြင်းကဲ့သို့သော မြင့်မားသောဆေးပမာဏများတွင် ဆိုးကျိုးများခံစားရနိုင်သည်။ဤဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများသည် များသောအားဖြင့် ယာယီဖြစ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးဆေး သို့မဟုတ် နိုင်ယာစင်ကို အစာစားခြင်းဖြင့် လျှော့ချနိုင်သည်။
မေး။
A: ဟုတ်တယ်၊ နိုင်ယာစင်ကို အစားအစာ အရင်းအမြစ်မျိုးစုံကနေ ရနိုင်ပါတယ်။နိုင်ယာစင်၏ အကောင်းဆုံး အစားအစာ အရင်းအမြစ်အချို့တွင် အသား (အထူးသဖြင့် အသည်းနှင့် ကြက်၊ ငါး (ဥပမာ-ဆော်လမွန်နှင့် တူနာ)၊ ပဲပင်၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်များ ပါဝင်သည်။ကြက်ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan မှလည်း ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။
မေး- နိုင်ယာစင် ချို့တဲ့မှု ဖြစ်ပွားနိုင်ပါသလား။
ဖြေ- ဟုတ်တယ်၊ နိုင်ယာစင် ချို့တဲ့တာက Pellagra လို့ ခေါ်တဲ့ အခြေအနေကို ဖြစ်စေတယ်။Pellagra သည် အရေပြားနီမြန်းခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများနှင့် မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများဖြင့် လက္ခဏာရပ်များဖြစ်သည်။သို့သော်လည်း နိုင်ယာစင် ချို့တဲ့မှုသည် ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံများတွင် ရှားရှားပါးပါးဖြစ်ပြီး အစားအစာများစွာတွင် အလွယ်တကူရရှိနိုင်ပြီး ခိုင်ခံ့သောထုတ်ကုန်များတွင် မကြာခဏထည့်သွင်းထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်- ဤဘလော့ဂ်ပို့စ်သည် ယေဘူယျအချက်အလက်များအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်အဖြစ် အဓိပ္ပါယ်မဖော်သင့်ပါ။ဖြည့်စွက်စာများ အသုံးမပြုမီ သို့မဟုတ် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု စည်းမျဉ်းကို ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
တင်ချိန်- စက်တင်ဘာ ၁၉-၂၀၂၃
