မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များနယ်ပယ်တွင် ဗီတာမင်များသည် အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးနှင့် ကောင်းကျိုးချမ်းသာကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရသော အရေးကြီးသော ဗီတာမင်တစ်ခုမှာ ဗီတာမင် B3 ဟုလည်း လူသိများသော niacin ဖြစ်သည်။ niacin သည် ကျန်းမာသောအသားအရေကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည့် ၎င်း၏စွမ်းရည်အတွက် လူသိများသော်လည်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်တွင်လည်း အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သောကြောင့် မျှတသောအစားအစာ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။
နိုင်ယာစင် သို့မဟုတ် နိုင်ယာစင်ဗီတာမင် နှင့် နိုင်ယာစီနမိုက်ဒ်ဟုလည်း လူသိများသော နိုင်ယာစင်သည် ရေတွင်ပျော်ဝင်သော ဗီတာမင်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အသား၊ ငါး၊ ကြက်၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ကောက်နှံများကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် သဘာဝအတိုင်း တွေ့ရှိရသည် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် သောက်သုံးကြသည်။ ၎င်းသည် အစားအစာတွင်ပါဝင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းများကို အသုံးပြုနိုင်သော စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်သော ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ် အာဟာရဓာတ်များဖြစ်သည်။
၎င်းသည် ဗီတာမင် B1 (သိုင်ယာမင်း)၊ ဗီတာမင် B2 (ရိုင်ဘိုဖလေဗင်)၊ ဗီတာမင် B3 (နီယာစင်/နီယာစင်)၊ ဗီတာမင် B5 (ပန်တိုသင်းနစ်အက်ဆစ်) နှင့် အခြားဗီတာမင် B များအပါအဝင် အခြားဗီတာမင် B ကွန်ပလက်စ်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့အနက် ဗီတာမင် B3 ကို နီယာစင်ဟုခေါ်ပြီး ပုံစံနှစ်မျိုးရှိသည်- နီယာစင်နှင့် နီကိုတီနမိုက်။
နီယာစီနမိုက်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ လုပ်ငန်းစဉ်များစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် ဗီတာမင် B3 ၏ အသုံးအများဆုံးပုံစံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဆဲလ်များအား စွမ်းအင်ပေးစွမ်းပြီး အဆီ၊ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွင် အထောက်အကူပြုသည်။ နီယာစင်သည် အချို့သောဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်မှုတွင်လည်း အထောက်အကူပြုပြီး ကျန်းမာသောအသားအရေ၊ အစာခြေစနစ်နှင့် အာရုံကြောစနစ်များကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင် နီယာစင်ကို ကိုလက်စထရောနှင့် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်အဆင့်မြင့်မားခြင်းကဲ့သို့သော အချို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများကို စီမံခန့်ခွဲရန် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
၁။ နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
နီယာစင်သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအပေါ် သိသာထင်ရှားသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများကြောင့် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် အသိအမှတ်ပြုခံရသည်။ ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) နှင့် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် အဆင့်များကို လျှော့ချပေးသည်။ ကိုလက်စထရော အဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့် နီယာစင်သည် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်း အပါအဝင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်း၏ သွေးကြောများ ကျယ်စေသော ဂုဏ်သတ္တိများသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးတက်စေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးကာ ကျန်းမာသော နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
၂။ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
ဦးနှောက်ကို အားဖြည့်ပေးခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အားဖြည့်ပေးခြင်းလိုပဲ အရေးကြီးပြီး niacin က ဒီကိစ္စမှာ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ကို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ Niacin က စိတ်ခံစားချက်၊ အပြုအမူနဲ့ အသိဉာဏ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ serotonin နဲ့ dopamine အပါအဝင် neurotransmitters တွေ ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပါတယ်။ neurotransmitters အဆင့်တွေကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် niacin ဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အာရုံစူးစိုက်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ဦးနှောက်မှုန်ဝါးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အလုံးစုံသိမြင်မှုလုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ niacin ကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းဟာ Alzheimer ရောဂါလိုမျိုး မှတ်ဉာဏ်နဲ့ဆက်စပ်တဲ့ ရောဂါတွေရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ထိန်းချုပ်ရာမှာလည်း အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ရလဒ်တွေကို ပြသခဲ့ပါတယ်။
၃။ စွမ်းအင်အသံချဲ့စက်
သင်ဟာ မကြာခဏ ပျင်းရိခြင်း သို့မဟုတ် စွမ်းအင်ချို့တဲ့ခြင်းကို ခံစားရပါက niacin သည် သင်ရှာဖွေနေသော အဖြေဖြစ်နိုင်သည်။ ဆဲလ်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုလုပ်ငန်းစဉ်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့် niacin သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာကို စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲရန် ကူညီပေးသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် အဆီများကို ပြိုကွဲစေခြင်းဖြင့် niacin သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တွင် စွမ်းအင်တည်ငြိမ်စွာရရှိစေပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် ပျင်းရိခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ သင့်အစားအစာတွင် niacin ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်စွမ်းအင်အဆင့်ကို သဘာဝအတိုင်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
၄။ အရေပြားကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း
နီယာစင်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို လက်ခံပြီး မှိုင်းညို့ညို့၊ ကြည်လင်မှုမရှိတဲ့ အသားအရေကို နှုတ်ဆက်လိုက်ပါ။ ဒီ မရှိမဖြစ် အာဟာရဓာတ်က အသားအရေအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ နီယာစင်က ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အရေပြားအကာအရံလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ၎င်းရဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေက ဝက်ခြံ၊ နှင်းခူနဲ့ ရိုဆေးရှားလို အရေပြားရောဂါတွေကို ကုသရာမှာ အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ နီယာစင်ကို ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းက နုပျိုတောက်ပတဲ့ အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး သင့်ရဲ့ အသားအရေထိန်းသိမ်းမှု လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ အကောင်းဆုံးဖြည့်စွက်ပစ္စည်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
၅။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိပေးခြင်း
နိုင်ယာစင်ရဲ့ နောက်ထပ် အထင်ကြီးလောက်စရာ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုကတော့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်တဲ့ စွမ်းရည်ပါပဲ။ ဒါဟာ ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေ ဒါမှမဟုတ် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိသူတွေအတွက် အထူးအရေးကြီးပါတယ်။ နိုင်ယာစင်က အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိရောက်စွာ ထိန်းညှိပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့် နိုင်ယာစင်ဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာတွေနဲ့ အာရုံကြောပျက်စီးမှုလိုမျိုး ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေရဲ့ အန္တရာယ်ကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
၆။ DNA ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက်
နိုင်ယာစင်သည် သင့်လျော်သော DNA ပြုပြင်မှုယန္တရားများကို ပံ့ပိုးပေးပြီး မျိုးရိုးဗီဇတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အရေးကြီးသောဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် တာဝန်ရှိသော coenzyme တစ်ခုဖြစ်သည့် NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) ပေါင်းစပ်မှုတွင် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။ DNA ပြုပြင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အကောင်းဆုံးဆဲလ်လုပ်ဆောင်ချက်ကို သေချာစေခြင်းဖြင့် နိုင်ယာစင်သည် ဆဲလ်ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် ကောင်းကျိုးချမ်းသာကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို သဘာဝအတိုင်း ဖြည့်ဆည်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ နီယာစင်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ နီယာစင်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် အောက်ပါတို့ ပါဝင်သည်-
●အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ-အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်အချို့မှာ မြေပဲ၊ နေကြာစေ့၊ ဗာဒံစေ့နှင့် နှမ်းစေ့များဖြစ်သည်။ niacin ကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောပမာဏဖြင့် ရရှိရုံသာမက အခြားအရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် အမျှင်ဓာတ်များကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။
●ကြက်ငှက်နှင့် အဆီနည်းသောအသားများ-ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်သားနှင့် အဆီနည်းအမဲသား (sirloin သို့မဟုတ် tenderloin ကဲ့သို့သော) တွင် ဤအရေးကြီးသောဗီတာမင်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် niacin ကြွယ်ဝရုံသာမက အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်း၊ သံဓာတ်နှင့် အခြားအရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များကိုလည်း ပေးစွမ်းပါသည်။
●ငါးနှင့် ပင်လယ်စာများ-အထူးသဖြင့် တူနာငါး၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ဆာဒင်းငါး နှင့် ပုစွန်တို့သည် အရသာခံဖုများအတွက်သာမက နီယာစင်လည်း ကြွယ်ဝပါသည်။
●ကောက်နှံစေ့အပြည့်ဆန်လုံးညို၊ quinoa၊ oats နှင့် barley ကဲ့သို့သော ကောက်နှံလုံးအမျိုးမျိုးသည် အစာချေဖျက်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝရုံသာမက niacin ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များလည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ရေရှည်စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပါသည်။
●ပဲနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး-နီယာစင်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုး ကြွယ်ဝသော ပဲစင်းငုံ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲနီလေးနှင့် ပဲနက်များ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အစာခြေကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေခြင်းနှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုခြင်း အပါအဝင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။
●နို့ထွက်ပစ္စည်းများ-နို့၊ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ၎င်းတို့၏ ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှုကြောင့်သာမက နီယာစင်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်သည်။
အကောင်းဆုံး niacin ပမာဏသည် သင်မည်သို့အသုံးပြုသည်အပြင် သင့်အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကျားမ နှင့် သီးခြားလိုအပ်ချက်များပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။
USDA အရ ဗီတာမင် B3 niacin ကို နေ့စဉ် အကြံပြုထားသော စားသုံးမှုပမာဏမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
ကလေးများ: အသက်အရွယ်ပေါ်မူတည်၍ တစ်နေ့လျှင် ၂-၁၆ မီလီဂရမ်
အမျိုးသားများ: တစ်နေ့လျှင် ၁၆ မီလီဂရမ်
အမျိုးသမီးများ: တစ်နေ့လျှင် ၁၄ မီလီဂရမ်
အမျိုးသမီးများ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်): တစ်နေ့လျှင် ၁၈ မီလီဂရမ်
အမျိုးသမီးများ (နို့တိုက်ကျွေးနေသည်): တစ်နေ့လျှင် ၁၇ မီလီဂရမ်
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာမှာ niacin ဖြည့်စွက်စာတွေ မထည့်သွင်းခင်မှာ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ သူတို့က သင့်ရဲ့ သီးခြားလိုအပ်ချက်တွေကို အကဲဖြတ်ပေးနိုင်ပြီး သင့်ရဲ့တစ်ဦးချင်းစီရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေအတွက် မှန်ကန်သောဆေးပမာဏကို ဆုံးဖြတ်ရာမှာ လမ်းညွှန်ပေးနိုင်လို့ပါ။
ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ-
အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးမှုအတွင်း နိုင်ယာစင်သည် ယေဘုယျအားဖြင့် ဘေးကင်းသော်လည်း၊ အချို့လူများသည် မြင့်မားသောဆေးပမာဏဖြင့် မျက်နှာနီမြန်းခြင်း (အရေပြားနီမြန်းခြင်းနှင့် နွေးထွေးခြင်း)၊ ယားယံခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်းနှင့် အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်းကဲ့သို့သော ဆိုးကျိုးများကို ခံစားရနိုင်သည်။ ဤဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများသည် များသောအားဖြင့် ယာယီသာဖြစ်ပြီး ဆေးပမာဏကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာနှင့်အတူ နိုင်ယာစင်သောက်ခြင်းဖြင့် လျော့နည်းစေနိုင်သည်။
မေး- niacin ရဲ့ အစားအစာရင်းမြစ်တွေ ရှိပါသလား။
A: ဟုတ်ကဲ့၊ နိုင်ယာစင်ကို အစားအစာရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ နိုင်ယာစင်၏ အကောင်းဆုံးအစားအစာရင်းမြစ်အချို့မှာ အသား (အထူးသဖြင့် အသည်းနှင့် ကြက်ငှက်)၊ ငါး (ဆော်လမွန်ငါးနှင့် တူနာငါးကဲ့သို့)၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်နှံလုံးများနှင့် ဖြည့်စွက်ထားသော ကောက်နှံများဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ကြက်ဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ ပရိုတင်းကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရသော အမိုင်နိုအက်ဆစ် ထရစ်ပတိုဖန်မှလည်း ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း ပေါင်းစပ်ထုတ်လုပ်ထားသည်။
မေး- နီယာစင်ချို့တဲ့မှု ဖြစ်ပွားနိုင်ပါသလား။
A: ဟုတ်ကဲ့၊ နိုင်ယာစင်ချို့တဲ့မှု ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး ပယ်လာဂရာလို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ပယ်လာဂရာရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက အရေပြားယားယံခြင်း၊ အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေနဲ့ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နိုင်ယာစင်ချို့တဲ့မှုဟာ ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံတွေမှာ ရှားပါးပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အစားအစာအများစုမှာ အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်ပြီး ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ ထုတ်ကုန်တွေမှာ မကြာခဏ ထည့်သွင်းလေ့ရှိလို့ပါ။
ငြင်းဆိုချက်- ဤဘလော့ဂ်ပို့စ်သည် အထွေထွေအချက်အလက်များအဖြစ်သာ ဆောင်ရွက်ပေးပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်အဖြစ် မယူဆသင့်ပါ။ မည်သည့်ဖြည့်စွက်စာများကိုမဆို အသုံးမပြုမီ သို့မဟုတ် သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုစနစ်ကို ပြောင်းလဲမှုများမပြုလုပ်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၃ ခုနှစ်၊ စက်တင်ဘာလ ၁၉ ရက်
