ယနေ့ နှလုံးကျန်းမာသော အစားအသောက်ကို စတင်ရန် ရိုးရှင်းသော အဆင့်များ

1. ဘယ်ရီသီးများ

ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများ အပါအဝင် ဘယ်ရီသီးများသည် antioxidants နှင့် phytochemicals များ ကြွယ်ဝသည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေသော အဓိကအကြောင်းရင်းများဖြစ်သည့် ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုကို လျှော့ချရာတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။

ဆက်စပ်လေ့လာမှုတွေအရ ဘယ်ရီသီးကို များများစားသုံးခြင်းက မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်၊ သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ဘယ်ရီသီးတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေ အပါအဝင် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်တာကြောင့် စိတ်ကျေနပ်မှုရှိပြီး နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ ပမာဏအတွက် မနက်ခင်း oatmeal၊ ဒိန်ချဉ် ဒါမှမဟုတ် ဖျော်ရည်ထဲကို လက်တစ်ဆုပ်စာ ထည့်ပေးလိုက်ပါ။

2. အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

နှလုံးကျန်းမာစေသော အစားအစာများနှင့် ပတ်သက်လာလျှင် အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အရေးပါမှုကို လျစ်လျူမရှုနိုင်ပါ။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နဲ့ ဆွစ်ဇာလန်တို့လို အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K တို့အပြင် ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့လို မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးကြောတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ African Cardiovascular Journal တွင် ထုတ်ဝေသည့် သုတေသနပြုချက်အရ အစိမ်းရောင် အရွက်များ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါ ဖြစ်ပွားမှု နည်းပါးခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကို တိုက်ဖျက်ရန် အလားအလာရှိသော အဓိက ဗျူဟာတစ်ရပ် ဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင် သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပိုတက်စီယမ် ပါဝင်မှု မြင့်မားသော အသီးအနှံများ သည် ကျန်းမာသော သွေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ရောင်စုံအသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို နေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည် သင့်နှလုံးကို အာဟာရဖြစ်စေရန် အကောင်းဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။

3. အဆီငါး

ဆော်လမွန်၊ မက်ကရယ်၊ ဆာဒင်းနှင့် ဆော်လမွန်တို့သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အာဟာရတစ်ခုဖြစ်သည့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ Omega-3s သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ triglyceride ပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးခုန်မမှန်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များအပြင်၊ ဆော်လမွန်သည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဆီလီနီယမ်ကြွယ်ဝပြီး ဗီတာမင် B12 နှင့် niacin အပါအဝင် အရေးကြီးသောဗီတာမင်ဘီများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ အဆီများသောငါးကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားရန် ရည်မှန်းပြီး မျှမျှတတ စားသောက်ပါ။

4. အစေ့အဆန်များ

ဂျုံ၊ quinoa၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို နှလုံးကျန်းမာစေသော အစားအသောက်များတွင်လည်း ထည့်သွင်းသင့်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေကာ သင့်နှလုံးကို ကျန်းမာစေပါသည်။ လေ့လာမှုများအရ အစေ့အဆန်များကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို 20% လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။

အစေ့အဆန်များသည် ပေါင်မုန့်ဖြူ သို့မဟုတ် ဆန်ဖြူကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များထက် အာဟာရနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစေ့အဆန်များသည် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်—နှလုံးကျန်းမာသော ဘဝနေထိုင်မှုကို အထောက်အကူပြုသည့် အကြောင်းရင်းများ အားလုံးပါဝင်သည်။

5. အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ

အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အဆန်များသည် အကျိုးကျေးဇူးအမျိုးမျိုးဖြင့် နှလုံးကျန်းမာစေသော သရေစာများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာသောအဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီးနဲ့ pistachios လိုမျိုး အခွံမာသီးတွေကို ပုံမှန်စားသုံးတာက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် ကယ်လိုရီများသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို မျှတအောင်စားရန် အရေးကြီးပါသည်။

6. ပဲအမျိုးမျိုး

ပဲမျိုးစုံ၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲနီလေးများကဲ့သို့ ပဲအမျိုးမျိုး သည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ် နှင့် မရှိမဖြစ် သတ္တုဓာတ်များ ၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ် ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အဆီပါဝင်မှုနည်းပြီး၊ ကိုလက်စထရောမပါဝင်သည့်အပြင် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးကာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တက်ကြွစွာ မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထို့အပြင် ပဲပိစပ်မှရရှိသော တိုဟူးနှင့် တီပီသည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး နှလုံးကျန်းမာစေသော အစားအစာများတွင် တိရစ္ဆာန်အခြေခံပရိုတင်းကို အလွယ်တကူ အစားထိုးနိုင်သည်။

7. ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးမှာ monounsaturated fats များပါတယ်။ ဒီကျန်းမာတဲ့အဆီတွေက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ထောပတ်သီးသည် ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် E နှင့် ဗီတာမင် K ကဲ့သို့သော အခြားအရေးကြီးသော အာဟာရအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည့်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် နှလုံးကျန်းမာစေမည့် အစားအစာအတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တိရိစ္ဆာန်လေ့လာမှုများအရ ထောပတ်သီးဖြည့်စွက်စာသည် triglyceride နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထောပတ်သီးအချပ်အချို့ကို ပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် ဖြန့်ခင်းပါ သို့မဟုတ် နှလုံးအားကောင်းစေရန်အတွက် ထောပတ်သီးကို သင့်သုပ်တွင် ထည့်ပါ။

8.ခရမ်းချဉ်သီး

ခရမ်းချဉ်သီးမှာ နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ ဂုဏ်သတ္တိကြောင့် လူသိများတဲ့ အစွမ်းထက် antioxidant ဖြစ်တဲ့ lycopene ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ lycopene စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည် ။ ခရမ်းချဉ်သီးကို အစိမ်းလိုက် အသုပ်များတွင် အစိမ်းလိုက်စားနိုင်ပြီး ငံပြာရည် သို့မဟုတ် ဟင်းချိုအတွက် အခြေခံအဖြစ် သို့မဟုတ် ပူနွေးပြီး ကြွယ်ဝသောအရသာအတွက် မီးဖို၌ပင် ကင်နိုင်သည်။

9.Dark chocolate

ဟုတ်တယ်၊ မင်းပြောတာမှန်တယ်။ Dark Chocolate တွင် ကိုကိုးပါဝင်မှု အနည်းဆုံး 70% ရှိပြီး flavonoids နှင့် antioxidants များ ကြွယ်ဝပါသည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ပျော့ပျောင်းမှုက အဓိကကျပါတယ်၊ ဒါကြောင့် နှလုံးကျန်းမာစေမယ့် အချိုပွဲအတွက် အနက်ရောင်ချောကလက်စတုရန်းအနည်းငယ်ကို စားသုံးပါ။

10. လက်ဖက်စိမ်း

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကတော့ လက်ဖက်စိမ်းလက်ဖက်ရည်ဟာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အမျိုးမျိုးရှိပြီး နှလုံးကျန်းမာစေမယ့် အစားအသောက်တွေထဲမှာလည်း အစွမ်းထက်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ် အလယ်အလတ် ပမာဏအပြင် လက်ဖက်စိမ်းတွင် catechins ပါ၀င်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း တစ်မျိုးသည် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် သွေးတွင်း lipid ပရိုဖိုင်းကို ကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။