နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို ဒီနေ့ပဲ စတင်စားသုံးဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ ခြေလှမ်းတွေ

၁။ ဘယ်ရီသီးများ

ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများ အပါအဝင် ဘယ်ရီသီးများတွင် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များနှင့် ဖိုင်တိုကမီကယ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သည်။ ဤဒြပ်ပေါင်းများသည် နှလုံးရောဂါ၏ အဓိကအကြောင်းရင်းများဖြစ်သည့် ရောင်ရမ်းမှုနှင့် အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို လျှော့ချရာတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည်။

ဆက်စပ်လေ့လာမှုများအရ ဘယ်ရီသီးများများစားသုံးခြင်းသည် မကောင်းသော LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်၊ သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်ဟု ပြသထားသည်။

ထို့အပြင် ဘယ်ရီသီးများတွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များ အပါအဝင် အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် နှလုံးကို ကျေနပ်စေပြီး ကာကွယ်ပေးသော ပမာဏအတွက် သင့်နံနက်ခင်းတွင် ඕ့မီးလ်၊ ဒိန်ချဉ် သို့မဟုတ် သစ်သီးဖျော်ရည်ထဲသို့ လက်တစ်ဆုပ်စာထည့်ပါ။

၂။ အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေအကြောင်း ပြောလာရင် အရွက်စိမ်းစိမ်းတွေရဲ့ အရေးပါမှုကို လျစ်လျူရှုလို့မရပါဘူး။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်နဲ့ ဆွစ်ချတ်ဒ်လို ရင့်မှည့်တဲ့ အရွက်စိမ်းစိမ်းတွေမှာ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K တွေအပြင် ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်လိုမျိုး မရှိမဖြစ် သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး သွေးကြောလုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်လို့ ပြသထားပါတယ်။ အာဖရိက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ဂျာနယ်မှာ ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ သုတေသနပြုချက်က အစိမ်းရောင် အရွက်စိမ်းတွေကို စားသုံးခြင်းဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုနှုန်း နည်းပါးခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါတွေကို ကာကွယ်တားဆီးဖို့ မျှော်လင့်ချက်ကောင်းတဲ့ အဓိက ကာကွယ်ရေး ဗျူဟာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပိုတက်စီယမ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ခြင်းက ကျန်းမာတဲ့ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ပိုမိုလျော့ကျစေပါတယ်။ နေ့စဉ် အရောင်အသွေးစုံလင်တဲ့ သစ်သီးဝလံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးကို စားသုံးခြင်းဟာ နှလုံးကို အာဟာရဖြည့်တင်းဖို့ အကောင်းဆုံး ခြေလှမ်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၃။ အဆီများသောငါး

ဆော်လမွန်ငါး၊ မက်ကရယ်ငါး၊ ဆာဒင်းငါးနှင့် ဆော်လမွန်ငါးတို့သည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ အိုမီဂါ-၃ သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်၊ ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်အဆင့်ကို လျှော့ချရန်နှင့် နှလုံးခုန်မမှန်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးရန် ကူညီပေးသည်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ပါဝင်ခြင်းအပြင် ဆော်လမွန်ငါးသည် ဆီလီနီယမ်ကြွယ်ဝပြီး ဗီတာမင် B12 နှင့် နိုင်ယာစင်အပါအဝင် အရေးကြီးသော ဗီတာမင် B များ ကြွယ်ဝသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မျှတသော အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အဆီများသော ငါးကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် စားသုံးရန် ရည်ရွယ်ပါ။

၄။ ကောက်နှံစေ့အပြည့်

အုတ်ဂျုံ၊ ကွီနိုအာ၊ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ကဲ့သို့သော ကောက်နှံလုံးများကို နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းသင့်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။ ကောက်နှံလုံးများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀% လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသထားသည်။

ကောက်နှံစေ့အပြည့်များသည် အဖြူရောင်ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ဆန်ဖြူကဲ့သို့သော သန့်စင်ထားသော ကောက်နှံများထက် အာဟာရဓာတ်များနှင့် အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကောက်နှံစေ့အပြည့်များသည် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးရန်နှင့် ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး ၎င်းတို့အားလုံးသည် နှလုံးကျန်းမာသောဘဝအတွက် အထောက်အကူပြုသည့်အချက်များဖြစ်သည်။

၅။ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များ

အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော မုန့်များဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီးနှင့် ပီစတာချီယိုကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့တွင် ကယ်လိုရီများစွာပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို အသင့်အတင့်စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။

၆။ ပဲများ

ပဲကြီး၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစင်းငုံကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုးသည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်များ၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အဆီနည်းပြီး ကိုလက်စထရော မပါဝင်ဘဲ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို တက်ကြွစွာ မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ထို့အပြင် ပဲပိစပ်မှရရှိသော တို့ဖူးနှင့် တန်ပီတို့သည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာတွင် တိရစ္ဆာန်အခြေခံပရိုတင်းဓာတ်ကို အလွယ်တကူ အစားထိုးနိုင်ပါသည်။

၇။ ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးတွင် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ ဤကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ထောပတ်သီးသည် ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် E နှင့် ဗီတာမင် K ကဲ့သို့သော အခြားအရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုများအရ ထောပတ်သီးဖြည့်စွက်စာသည် ထရိုင်ဂလစ်စရိုက်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ နှလုံးအားကောင်းစေရန်အတွက် ထောပတ်သီးအချပ်အချို့ကို ပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် ဖြန့်ခင်းပါ သို့မဟုတ် သင့်သုပ်တွင် ထောပတ်သီးထည့်ပါ။

၈။ ခရမ်းချဉ်သီး

ခရမ်းချဉ်သီးများတွင် နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးသော ဂုဏ်သတ္တိများကြောင့် လူသိများသော အစွမ်းထက် အင်တီအောက်ဆီးဒင့် တစ်မျိုးဖြစ်သည့် လိုင်ကိုပင်း ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ လိုင်ကိုပင်း စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသထားသည်။ ခရမ်းချဉ်သီးကို အသုပ်များတွင် အစိမ်းလိုက် စားသုံးနိုင်သည်၊ ဆော့စ် သို့မဟုတ် ဟင်းချိုများအတွက် အခြေခံအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် နွေးထွေးပြီး အရသာကြွယ်ဝစေရန်အတွက် မီးဖို၌ပင် ကင်နိုင်သည်။

၉။ ချောကလက်အမည်း

ဟုတ်ကဲ့၊ သင်မှန်မှန်ကန်ကန်ဖတ်မိပါပြီ။ အနက်ရောင်ချောကလက်မှာ အနည်းဆုံး ကိုကိုးပါဝင်မှု ၇၀% ရှိပြီး flavonoids နဲ့ antioxidants တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဒြပ်ပေါင်းတွေက ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ အလယ်အလတ်စားသုံးမှုက အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း မမေ့ပါနဲ့၊ ဒါကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အချိုပွဲတစ်ခုအတွက် အနက်ရောင်ချောကလက် လေးထောင့်အနည်းငယ်ကို စားသုံးပါ။

၁၀။ လက်ဖက်ရည်စိမ်း

နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ လက်ဖက်စိမ်းဟာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတိုင်းအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ် အသင့်အတင့်အပြင်၊ လက်ဖက်စိမ်းမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ သွေးတွင်းအဆီပရိုဖိုင်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ antioxidant တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ catechins ပါဝင်ပါတယ်။